Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă strictă, cu multe restricții și un sentiment constant de foame.slăbirea legumelorPP este o dietă echilibrată și satisfăcătoare de alimente permise cu o cantitate minimă de calorii, care permite nu numai să reducă greutatea, ci și să o mențină la un nivel stabil.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate?

Dieta potrivită pentru pierderea în greutate ia în considerare raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Meniul este construit în așa fel încât să creeze un deficit caloric acceptabil, datorită căruia se arde grăsimea subcutanată. Iar alimentele sănătoase incluse în dietă au un efect pozitiv asupra întregului corp, lansând procese metabolice care îmbunătățesc digestia și reduc greutatea corporală.

Dieta PP nu este un fenomen pe termen scurt, ci un stil de viață care trebuie respectat întotdeauna pentru a nu întâmpina probleme de greutate.

Regulile nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

  1. Sunt excluse toate alimentele prăjite și grase, gustările și mâncărurile rapide, produsele care conțin potențatori de aromă și aditivi alimentari.
  2. Nu este recomandat să consumați alimente în afara casei, cu excepția cazului în care sunteți sigur de raportul corect dintre grăsimi, carbohidrați și proteine.
  3. Limitarea aportului de sare.
  4. Dimineața începe cu un pahar cu apă caldă, pe care trebuie să o bei cu înghițituri mici.
  5. 1/5 din întreaga dietă - legume și fructe, consumate proaspete.
  6. Glucide rapide - în cantități minime, se recomandă înlocuirea acestora cu glucide lente - legume neîndulcite, paste de înaltă calitate, pâine aspră sau cereale integrale.
  7. Glucidele rapide - miere, fructe dulci - sunt consumate doar dimineața sau după-amiaza.
  8. Cantitatea de proteine animale din dietă este de 1 g per kilogram de greutate corporală.
  9. Apă - cel puțin 2 litri pe zi, 1 pahar de apă caldă este obligatoriu cu o jumătate de oră înainte de masa principală.
  10. Nutriție fracționată - consumul de cel puțin 4-5 ori pe zi în porții mici.
  11. Cina - cu 3 ore înainte de culcare (nu mai târziu).
  12. Gustări - pot fi doar 2 dintre ele pe zi: chefir, măr acru este permis.
  13. Mesele se petrec în afara televizorului, citind o carte și alte activități conexe.
  14. produsele potrivite pentru slăbit
  15. Se observă aportul de alimente - trebuie să mâncați în fiecare zi la aceeași oră.

Este important să mestecați toate produsele bine și pentru o lungă perioadă de timp, în acest fel o senzație de sațietate prelungită va veni mai repede.

Cum se trece la un PP?

Este imposibil să schimbi radical dieta într-o dimineață. O respingere ascuțită a alimentelor familiare duce la tulburări ale sistemului digestiv, corpul este sub stres. Începerea bruscă a oricărei diete (fără pregătire prealabilă) se încheie inevitabil cu o defalcare și în cel mai scurt timp posibil.

Dieta adecvată necesită pregătire. Dacă dieta PP este însoțită de un sentiment constant de foame și gândurile despre bunătățile interzise nu permit să trăiască normal, atunci trecerea la alimentația alimentară a fost greșită sau a lipsit cu totul.

Sistemul nutrițional corect pentru slăbit nu este doar pregătirea fizică, ci și mentală și atitudinea mentală. Acesta oferă următoarele:

  1. Cu o săptămână înainte de începerea PN, trebuie să schimbați treptat dieta, să reduceți cantitatea de porții. În perioada de pregătire, puteți mânca în continuare carne prăjită cu cartofi, dar numărul lor pe o farfurie nu trebuie să depășească aria palmei.
  2. Nu produsele în sine trebuie schimbate în timpul perioadei de preparare, ci metodele de preparare a acestora. Dacă cartofii au fost prăjiți constant, trebuie să aburiți, să coaceți sau să fierbeți tuberculii. La fel ar trebui să se facă și cu alte produse: peștele nu trebuie prăjit, ci coapte, carnea nu trebuie adusă la crocant, prelucrată în ulei vegetal, ci tocănită.
  3. Sosurile pot și ar trebui utilizate, îmbunătățesc gustul felurilor de mâncare. Însă sosurile pentru sos trebuie preparate singure, fără a adăuga o mulțime de condimente și ierburi fierbinți care trezesc pofta de mâncare.
  4. o combinație de alimente și activități fizice pentru scăderea în greutate
  5. Este recomandat să beți ceai negru și cafea fără zahăr, treptat acestea trebuie înlocuite cu ceai verde. Nu beți apă în timpul și imediat după mese.

Cu o restructurare treptată a dietei în decurs de 1-2 săptămâni, corpul se va obișnui cu noul meniu, iar trecerea la PP nu va fi stresantă.

Alimentele permise și interzise în conformitate cu PP

Dieta de slăbire exclude următoarele alimente:

  • carne grasă și pește;
  • alimente prăjite;
  • pâine proaspătă, produse de patiserie;
  • dulciuri și produse de patiserie;
  • ciocolată, băuturi pe bază de cacao;
  • condimente
  • ;
  • murături și murături;
  • afumate și cârnați cumpărați;
  • maioneză și sosuri pe baza acesteia;
  • alcool, băuturi carbogazoase.
alimentele grase și prăjite trebuie excluse atunci când pierdeți în greutate

O dietă bună pentru slăbit include:

  • produse lactate și lactate fermentate cu un procent minim de grăsimi;
  • carne slabă;
  • râu slab și pește de mare;
  • nuci;
  • leguminoase;
  • legume;
  • fructe neindulcite;
  • cereale.
alimente utile pentru slăbit

Este mai bine să renunțați complet la sare. Dacă este imposibil să mâncați alimente fără ea, este permis să adăugați, dar într-o cantitate minimă.

Schema nutrițională adecvată

Pierderea în greutate și pierderea în greutate vor fi mai eficiente dacă respectați o schemă specială: 3 + 2, unde: 3 - mese principale și 2 - gustări. Nu ar trebui să existe o pauză lungă între mese. Dacă stomacul este gol mai mult de 4 ore, apare foamea, din cauza căreia se va mânca mult mai mult. Dieta corectă pentru pierderea în greutate acasă este construită după cum urmează:

  1. Mic dejun la 7 dimineața.
  2. Gustare la 10 dimineața.
  3. Prânz - la ora 13. 00.
  4. Gustare la 16. 00.
  5. Cina - cel târziu la ora 19: 00.
schema nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Acest mod este potrivit pentru persoanele care se ridică în jurul orei 6: 30. Dacă creșterea de dimineață are loc mai devreme sau mai târziu, programul meselor este ajustat individual, cu pauze de 3 ore între mese.

Exemplu de meniu pentru o săptămână și o lună

Luni:

  1. Mic dejun: o bucată de pâine, legume crude, ceai verde.
  2. Gustare: chefir.
  3. Prânz: pui fiert, varză și fasole aburită, decoct de măceșe.
  4. Gustare: chefir.
  5. Cina: broccoli cu brânză, ou fiert, ceai de mentă.

Marți:

  1. Mic dejun: salată de legume, măr acru, un pahar de iaurt.
  2. Gustare: Fructe.
  3. Prânz: supă de piure de legume, carne de vită la cuptor.
  4. Gustare: Fructe.
  5. Cina: file de somon fiert, orez nepolit, băutură din fructe.

Miercuri:

  1. Mic dejun: omletă cu abur cu ierburi, ceai, citrice.
  2. Gustare: chefir.
  3. Prânz: chiftele aburite cu fasole și salată de legume, suc.
  4. Gustare: chefir.
  5. Cina: caserola cu brânză de vaci, măr, suc de legume.

Joi:

  1. Mic dejun: salată de legume, pâine prăjită cu brânză, ceai.
  2. Gustare: măr.
  3. Prânz: paste, salată de legume, piept de pui la cuptor, compot.
  4. Gustare: măr.
  5. Cina: cotlete de pește aburite, broccoli aburit, ceai.

Vineri:

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz în apă cu unt, măr cu scorțișoară, suc de fructe.
  2. Gustare: lapte la cuptor fermentat.
  3. Prânz: supă de dovleac cu semințe de susan, salată de legume, ceai.
  4. Gustare: lapte la cuptor fermentat.
  5. Cina: file de curcan fiert cu morcovi înăbușiți, băutură din fructe.

Sâmbătă:

  1. Mic dejun: cartofi la cuptor cu brânză de vaci și ierburi, suc.
  2. Gustare: măr.
  3. Prânz: file de pește la cuptor cu salată de legume.
  4. Gustare: măr.
  5. Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe neîndulcite.

Duminică:

  1. Mic dejun: pâine prăjită cu ou și roșii, băutură din fructe.
  2. Gustare: chefir.
  3. Prânz: vițel aburit cu cartofi la cuptor, salată cu legume, ceai.
  4. Gustare: chefir.
  5. Cina: omletă aburită cu fasole, fructe acre.
piramida de slabit

Următoarele feluri de mâncare, alternând pe tot parcursul lunii, pot fi, de asemenea, baza unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate:

  1. Mic dejunuri recomandate: omlete de proteine aburite, pâine cu brânză și roșii, cereale, brânză de vaci cu fructe.
  2. Prânzuri: legume cu orez și carne nelefuite, supă nefiertă, paste, caserolă de varză, salate de legume, carne și pește fiert, cotlete la abur, legume la grătar, terci cu mâncăruri din carne sau pește.
  3. Cina: legume cu carne la cuptor sau fiartă, pește, cotlete, omlete aburite fără lapte, fructe, produse lactate.

Nutriția pentru scăderea în greutate, dacă învățați să combinați carne, preparate din pește și garnituri, va fi gustoasă, satisfăcătoare și diferită.